Trainen voor de Vierdaagse: trainingsadvies en de leukste wandelroutes

In juli is het zover: dan staan bijna 50.000 wandelaars aan de start van de Nijmeegse Vierdaagse. Al om 04.00 uur in de ochtend vertrekken de eerste deelnemers aan hun eerste dag van deze wereldberoemde wandeltocht. 

Uiteraard ben je, als je een startbewijs hebt, al volop aan het trainen. Samen met Lowa geven we je nog wat tips voor de laatste weken én vertellen we je waar je tijdens de Vierdaagse rekening mee moet houden.

Allereerst wat feitjes over wandelen op een rij. Wist je namelijk dat wandelen veel voordelen heeft voor lichaam en geest?

• Door 20 minuten per dag te wandelen, verbrand je per jaar wel 3 kilo aan lichaamsvet.
• Wandel je 45 minuten per dag, dan halveer je de kans op een verkoudheid.
  
• Slechts één minuut wandelen verlengt je leven met 1,5 tot 2 minuten.
  
• 30 minuten wandelen per dag, vijf dagen in de week, halveert het risico op hart- en vaatziekten.
  

Dat zijn inspirerende getallen, toch? Dus aan iedereen die niet meeloopt met de Vierdaagse: ga wandelen, het is goed voor je!

Terug naar de Nijmeegse Vierdaagse. Waarschijnlijk heb je inmiddels de perfecte wandelschoenen gevonden en je bent helemaal klaar om te beginnen aan de tocht der tochten. Dat is mooi, maar dan heb je nog geen stap gezet. Het lopen van de Vierdaagse is alleen niet iets dat je zomaar even doet. Vier dagen achter elkaar 40 of 50 kilometer wandelen vraagt ontzettend veel van je lichaam. Aangeraden wordt om op tijd te beginnen met trainen, al dan niet volgens een schema.

Zoek je nog wel schoenen om de Vierdaagse op de lopen, kijk dan eens naar de speciale Vierdaagse collectie of de andere categorie A wandelschoenen van Lowa.

• Kuiten: ga met je tenen op een stoeprand of traptrede staan. Ga langzaam op je tenen staan, houd dit even vast en zak daarna langzaam weer met je hielen naar beneden. Begin met 3 seconden vasthouden, maar bouw dit bijvoorbeeld uit naar 10. Herhaal dit 10 keer.

• Quadriceps oftewel, dijbeenspier: ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Strek vervolgens één been naar voren uit en houd dit 5 – 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer met 10 seconden rust tussendoor.

• Schuine buikspieren: ga op je rug liggen met je voetenzolen op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, breng je linkerelleboog naar je rechterknie en doe dit daarna andersom. Doe dit 10 tot 15 keer en herhaal dat twee tot drie keer. En dan is je buik ook nog eens summer proof, win-win!

• Voetspieren: deze spieren kun je trainen door met je voet een knikker of een balletje op te pakken. Doe dit 15 seconden lang en neem daarna ook 15 seconden rust. Herhaal dit twee tot vijf keer.

Als je dit drie tot vier keer per week doet, met steeds één tot twee dagen rust tussendoor, dan worden je spieren en pezen een stuk sterker.